A quoi servent les étirements ?

Les étirements sont ces mouvements qui permettent d’étirer les muscles, d’où leur nom. Ils réduisent les risques de blessure ,et augmentent la performance sportive entre autres. Les étirements sont indispensables pendant et en dehors de l’activité physique…

  1. Quel est l’intérêt des étirements ?
  2. Quand pratiquer les étirements et la différence entre échauffement et assouplissement ?
  3. Quelles précautions à prendre lorsque l’on pratique des étirements ?
  4. Quel parralèlle peut on faire entre respiration, concentration et étirements ?
  5. Pourquoi parle t-on d’étirement actifs ou passifs ?

Quel est l’intérêt des étirements ?

Les étirements sont indispensables

Chez certains sportifs amateurs débutants, les étirements sont justes un effet de mode et permettent de clôturer un footing, tandis que chez les sportifs éveillés les étirements font partie intégrante de l’activité sportive tout comme les échauffements.

Les étirements sont indispensables à la pratique et selon les besoins ils doivent être effectués avant, pendant ou après l’effort  de manière ciblée. De plus il est indispensable de les effectuer progressivement de manière à ne pas se blesser.

Ils ont plusieurs objectifs :

  • Lutter contre la raideur articulaire

Lorsque l’on pratique une activité physique les muscles sont mis à rude épreuve, notamment lors des exercices dits de résistance. Ils sont constamment contractés et décontractés pour effectuer les mouvements.

Ainsi les étirer permet d’avoir une plus ample capacité de mouvement ,et de ne pas gaspiller inutilement son énergie.

  •  Bonne pliométrie

Un muscle élastique est un muscle plus puissant puisqu’il sera capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques.

La force développée par le muscle sera d’autant plus grande que le muscle sera souple.

On pourrait les comparer à des élastiques : plus on tire sur l’élastique plus la force de resistance sera grande  et la force d’impact sera amplifiée .

  • Diminuent les risques de blessure

Une personne très souple pourra effectuer des mouvements de grande amplitude sans aller au maximum de son étirement. Ceci permet de ne pas aller jusqu’au point de rupture du muscle et d’avoir de la marge sur l’amplitude de son mouvement.

  • De bien cibler la zone de travail

Si vous n’êtes pas souples, beaucoup de vos mouvements seront approximatifs car votre corps compensera votre manque de souplesse par la sollicitation d’une autre zone musculaire . Ainsi les mouvements sont mal effectués et les muscles sollicités ne seront pas les bons.

  • La souplesse entraîne la réduction des courbatures et des tensions

Dans la vie de tous les jours nous sommes soumis au stress entrainant des lombalgies ou autres maux. Pour cela le meilleur moyen est d’effectuer des assouplissements pour faire disparaitre ou  atténuer ces douleurs.

 Quand pratiquer les étirements et la différence qu’il existe avec les assouplissements?

  •  Avant le sport

Lors de l’échauffement nous mettons en action notre corps, pour cela nous effectuons des mouvements pour préparer le corps à l’effort.Ces mouvements de grandes amplitudes ciblés sur la zone de travail doivent être effectués de manière progressive pour avoir des muscles chauds et prêts à être sollicités.

Terminer ses échauffements par des mouvements plus amples est recommandé.

  • Pendant

Durant l’effort, notamment  la course, vous pouvez effectuer quelques étirements rapides (phénomène pliométrique) permettant aux muscles d’avoir une meilleur réactivité. Il doivent être rapidement exécutés pour ne pas refroidir le muscle et perdre sa tonicité.

  • Après

Puis une fois l’effort terminé il est indispensable d’effecuer un minimum de 15 minutes d’étirements en sollicitant bien tous les muscles contractés durant l’effort. Ceci permettra de retrouver sa souplesse initiale d’avant l’effort et de prévenir (de manière inconsciente) le muscle que l’activité est terminée laissant place au repos du corps.

  • En dehors de l’activité physique : les assouplissements

Ce sont les même mouvements que les étirements or ils sont effectués en dehors d’une activité physique ( hors contaction brutale du muscle) dans un environnement calme et relaxant. Ils permettent au complexe ligament / tendons / muscles d’avoir une plus grande amplitude.

Quelles précautions à prendre lors des étirements ?

 Les étirements sont essentiels comme on vient de le voir précédemment mais quelques mesures de précaution sont à prendre en compte pour ne pas se blesser : 

  • Ne faut pas s’étirer si l’on a des courbatures trop intenses (celle-ci apparaissent au moins 12 heures  après une séance trop intense).
  • Effectuez des mouvements lents avec une réelle progression et évitez de violents temps de ressort pour ne pas déchirer les muscles ou les ligaments.
  • Veuillez à bien étirer l’ensemble de la chaine musculaire des muscles visés pour ne pas déséquilibrer la souplesse des complexes musculaires.
  • Ne dépassez surtout pas votre seuil de douleur ! Celui-ci indiquant le point de rupture du muscle.
  • L’étirement sans chaussures permet d’avoir de bons appuis et de ressentir son équilibre
  • Dans le meilleur des cas pratiquez votre séance d’étirement dans un contexte favorable à la relaxation.
    •  L’une des recommandation les plus importantes à prendre en compte est de ne surtout pas s’étirer dans un environnement froid ni de suite après une compétition

Ces recommandations sont valables notamment pour les étirements effectués en fin de séance sportive.

Pourquoi la respiration et la concentration vont de pairs avec les étirements ?

Le yoga

Le yoga semble être l’un des sports les plus pertinents en terme de concentration et de respiration !

Si vous avez déjà pratiqué du yoga, vous savez qu’il est important de bien respirer pour dégager les énergies et bien se  recentrer sur les zones que l’on désire mobiliser.

Cette action s’explique notamment par le fait que le cerveau contrôle (hors mouvements réflexes) la contraction des muscles par le biais de circuits neurologiques (la boucle gamma en particulier) mais cette action est inconsciente chez la plupart des personnes.

Grâce à un travail de concentration et selon son expérience  il est possible d’influer sur ces potentiels d’action voir de les maîtriser, permettant au muscle d’être davantage étiré .

La partie la plus importante de la respiration reste la phase d’expiration lors de laquelle se produit le relâchement des fibres musculaires.

Que sont les étirements passifs ou actifs ?         

Les étirements actifs

La contraction du muscle est associée à son étirement. La méthode la plus connue est le stretching. Lors de laquelle nous effectuons un mouvement de relâché / contracté  / relâché…

Les étirements sous forme de stretching sont pratiqués en 4 temps:

  • Mise en tension du muscle
  • Etirement du muscle durant 10 secondes environs tout en le maintenant tendu
  • On relâche
  • Puis On remet le muscle en tension douce 10 à 30 s. aussi loin que possible sans douleur

Les étirements passifs

C’est la mise en tension du muscle à l’aide du poids du corps. On étire le muscle jusqu’à la sensation d’une légère tension que l’on maintient sans forcer 30 secondes ou plus.

Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires mais sont à éviter en début de séance ou avant une compétition car les temps de réaction sont augmentés tandis que les capacités explosives du muscles sont réduites.

Cedrick coach sportif

www.sportoquotidien.com

tél : 06 01 86 94 21

Références :

Image : http://www.freedigitalphotos.net/

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